Bu gün sağlam qidalanma çox yayılmış və populyar bir mövzudur. İnternet sadəcə olaraq məsləhət və tövsiyələrlə doludur, lakin onları düşünmədən izləmək ağılsızlıqdır və sadəcə olaraq zərərlidir.
Buna görə də, düzgün qidalanma menyusu tərtib edərkən, bir diyetisyenlə məsləhətləşməlisiniz. Və ümumiyyətlə, bu məsələ ilə bağlı xüsusi ədəbiyyatı öyrənmək artıq olmaz. Əsas odur ki, etibarlı mənbələrdən istifadə edin. Məsələn, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı öz metodik materiallarında müntəzəm olaraq düzgün qidalanma mövzusuna toxunur.
Belə ki, təşkilatın mütəxəssisləri istənilən pəhrizi daha faydalı edəcək 10 prinsipi təqdim ediblər:
- Müxtəlif pəhriz orqanizmə bütün müxtəlif qida maddələrini qəbul etməyə imkan verir;
- Bütün taxıllar bağırsaq mikroflorasına müsbət təsir göstərir, işini yaxşılaşdırır;
- Meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq ən yaxşı qəlyanaltı seçimləridir;
- Gündə bir çay qaşığı duz böyüklər üçün gündəlik normadır, buna görə də duzdan çox duzdan daha az duz etmək daha yaxşıdır;
- İstehlak olunan şəkərin səviyyəsini izləmək lazımdır, həmçinin sözdə gizli şəkərə diqqət yetirin;
- yağlı qidaların orta istehlakı;
- Gündəlik menyuda qırmızı ətin istehlakını məhdudlaşdıraraq balıq və ya quş ətinə üstünlük vermək daha yaxşıdır;
- Hazır yeməklər trans yağlardan, duzdan, şəkərdən və müxtəlif süni əlavələrdən ibarət zəngin kokteyldir;
- Qızardılmış yeməklər heç vaxt sağlam olmayacaq;
- İstənilən miqdarda spirt sağlamlığa zərərlidir.
Əlbətdə ki, bu təlimatdakı məsləhətlərdə xüsusi məlumatlar yoxdur, buna görə də onlara əsaslanaraq düzgün qidalanma menyusu tərtib edilə bilməz. Ancaq bundan sonrakı iş üçün bir təlimat kimi istifadə etmək - olduqca uğurla edə bilərsiniz.
Üstəlik, yeni bir pəhriz seçərkən ən yaxşı seçim bir diyetoloqa müraciət etməkdir. Belə bir təlim keçmiş həkim peşəkar rəy verəcək və yalnız sağlam deyil, həm də qidalı və dadlı olacaq bir menyu tərtib edəcəkdir. Və bu gün bunun üçün klinikalara baş çəkmək lazım deyil. Bir çox dietoloqlar açıq dərslər və seminarlar keçirirlər, burada öz sirlərini bölüşürlər və başqalarına öyrədirlər.
Düzgün qidalanma menyusu necə hazırlanır?
Sağlam qidalanmaya doğru ilk addım menyudur. Axı, yeməklərin müxtəlifliyini, qəlyanaltı sistemini təyin edəcək "icazə verilən" məhsulların siyahısıdır.
Düzgün qidalanma menyusu tərtib edərkən diyetoloqlar bir neçə əsas prinsipi rəhbər tuturlar:
- Pəhrizdə ət tərəvəz və meyvələrlə birləşdirilməlidir;
- Düzgün işləmək üçün gündə təxminən 100-150 qram protein istehlak etməlisiniz;
- İstəyirsinizsə, şirniyyatlar pəhrizə daxil edilə bilər. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, onların istifadəsi şəkərin miqdarına görə ciddi şəkildə hesablanmalıdır və günortadan sonra desertlər yeməməlisiniz;
- Konservləşdirilmiş və yarımfabrikatlar, bütün növ souslar, həmçinin ən sərt qadağa altında fast food nümayəndələri;
- Qida Piramidası sizə rəhbərlik etmək üçün yeməklərinizi təşkil etmək üçün əla yoldur.
Bundan əlavə, menyunu tərtib edərkən, yeməklər arasındakı vaxt intervallarına diqqət yetirmək vacibdir. Onların müddətindən asılı olaraq, qabların müəyyən elementlərlə doyması müəyyən edilir. Ancaq kifayət qədər ümumi qaydalar da var. Məsələn, səhər yeməyi ən yaxşısı oyandıqdan yarım saat sonra, axşam yeməyi isə yatmazdan təxminən üç saat əvvəldir.
Arıqlamaq üçün yemək planının xüsusiyyətləri
Qidalanma planının həm də hansı məqsədlərin həyata keçirildiyindən asılı olduğunu başa düşmək vacibdir. Beləliklə, uşaqlar üçün qidalanma planını, müxtəlif xəstəliklər üçün qidalanma planını, yarışlardan əvvəl idmançının qidalanma planını və əlbəttə ki, arıqlamaq üçün pəhriz planını ayırd edə bilərik.
Başlamaq üçün qeyd edək ki, düzgün və balanslaşdırılmış qidalanma olmadan arıqlamaq mümkün deyil və sonuncu heç vaxt su və tərəvəzlərdə mövcudluğu nəzərdə tutmayıb. Beləliklə, biz ÜST-nin prinsiplərinə qayıdırıq - müxtəlif qidalar insan orqanizminə bütün faydalı elementləri təqdim edir. Menyu tərtib edərkən bu qayda nəzərə alınmalıdır.
Bundan əlavə, düzgün pəhriz ilə çəki azaltmaq istəyirsinizsə, daha bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:
- Müəyyən vaxt intervallarında yemək lazımdır, sonra bədən bir rejim inkişaf etdirəcək;
- Yemək fraksiya olmalıdır, ən optimal variant gündə 5 dəfədir;
- Yeməkləri planlaşdırarkən həyat tərzinizə qarşı çıxa bilməzsiniz. Daha doğrusu, əksinə, menyu ona uyğunlaşdırılmalıdır.
Beləliklə, erkən və gec duranlar üçün hazırlanmış bir pəhriz üçün iki seçim alırıq:
| "Larks" üçün yemək rejimi | "Bayquşlar" üçün yemək rejimi | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Səhər yeməyi | 10. 00 | Səhər yeməyi |
| 10. 00 | İlk qəlyanaltı | 13. 00 | İlk qəlyanaltı |
| 13. 00 | Şam yeməyi | 15. 00 | Şam yeməyi |
| 16. 00 | İkinci qəlyanaltı | 17. 00 | İkinci qəlyanaltı |
| 19. 00 | Şam yeməyi | 20. 00 | Şam yeməyi |
Arıqlamaq üçün menyu planının tərtib edilməsində başqa bir xüsusiyyət kalorilərin hesablanmasıdır. Bunun üçün gün ərzində yeyilən bütün qidaların qeydini aparmalısınız. Və bu gün bunu etmək olduqca sadədir, çünki bu cür məqsədlər üçün çox sayda xüsusi proqram var.
Hər gün üçün yeməkləri necə planlaşdırmaq olar?
Düzgün qidalanma planlaması çox vaxt aparan bir prosesdir, hazırlanmasında aşağıdakılar nəzərə alınmalıdır:
- Zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti - qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılı olaraq fərqli ola bilər. Məsələn, sözdə "qurutma" zamanı istehlak edilən protein faizini artırmaq tövsiyə olunur;
- Kalori məzmununun ümumi hesablanması - yaşa və həyat tərzinə görə dəyişən tələb olunan gündəlik kalori dozası bərabər paylanmalıdır;
- Qidalı maddələrin və kalorilərin tərkibinə uyğun gələn müxtəlif məhsullar - yalnız düzgün və balanslaşdırılmış qidalanma nəticə verə bilər. Yeməkdən imtina etmək yalnız sağlamlığınıza zərər verəcəkdir.
Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, "plansız" qəlyanaltılar faciə kimi qəbul edilməməlidir, lakin onları təhlil etmək və sonrakı yeməklərin tezliyini və ya tərkibini dəyişdirmək məna daşıyır. Başqa bir büdrəmə, pəhriz üçün yeni qidalar ola bilər. Məsələn, pəhriz saxlayarkən, yeni ləzzət birləşmələri ilə təcrübə etməmək yaxşıdır, çünki onlar da rejimə mənfi təsir göstərə bilər.
Dietetik kurslarda qidalanma qaydaları, ağlabatan pəhrizin formalaşdırılması prinsipləri haqqında daha çox öyrənmək mümkündür.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirərək belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, aşağıdakı məhsul kateqoriyaları düzgün qidalanma menyusunun əsasını təşkil etməlidir:
- toyuq;
- Türkiyə;
- balıq;
- dəniz məhsulları;
- yumurta;
- süd məhsulları;
- meyvə;
- tərəvəz;
- Yaşıllar;
- qoz-fındıq;
- toxum;
- təbii ədviyyatlar;
- ədviyyatlar;
- tam taxıl məhsulları;
- paxlalılar;
- Zeytun, kətan, qarğıdalı, küncüt yağları.
Pəhrizdən xaric etmək lazımdır:
- kolbasa;
- hisə verilmiş məhsullar;
- Konservləşdirilmiş qida;
- Vakuum qablaşdırmada qəlyanaltılar;
- Yarımfabrikatlar;
- souslar;
- Mikrodalğalı sobada qızdırmaq üçün hazır yeməklər;
- Fast food;
- qazlı içkilər;
- Paketlərdə şirələr.
Ayrı-ayrılıqda qeyd etmək lazımdır ki, duzlu qoz-fındıq, yüksək səviyyədə ədviyyatlar, əlavələr və ləzzətlər olan hər hansı bir məhsul kimi düzgün bəslənməyə aid deyil. Qənnadı məmulatlarına gəlincə, onlar minimuma endirilməli və belə məhsulların tərkibinə də məsuliyyətlə yanaşılmalıdır. Məsələn, səhər yeməyiniz üçün yulaf ezmeli çörəyiniz ola bilər.
həftəlik qidalanma proqramı
Ümumiyyətlə, balanslaşdırılmış sağlam pəhriz olduqca müxtəlif ola bilər, buna görə də hər gün yeni yeməklərin olacağı bir menyu hazırlamaq olduqca mümkündür. Əvvəllər verilmiş bütün tövsiyələrə uyğun olaraq bir həftəlik menyu nümunəsini təqdim edirik:
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
|---|---|---|---|
| bazar ertəsi |
|
|
Yan yemək kimi bişmiş balıq, tərəvəz salatı. |
| çərşənbə axşamı |
|
|
|
| çərşənbə |
|
|
Bişmiş tərəvəz ilə toyuq filesi. |
| cümə axşamı |
|
|
Yağsız mal əti, kahı, sarğı ilə pide - təbii qatıq, sarımsaq və şüyüd. |
| cümə |
|
|
|
| şənbə |
|
Yerkökü, soğan, qarğıdalı, yaşıl noxud ilə kuskus. |
|
| bazar günü |
|
|
|
Qeyd etmək lazımdır ki, pəhrizə kiçik qəlyanaltılar daxil edildikdə, meyvə və qoz-fındıqların əsas menyudan çıxarılması lazım olacaq. Başqa sözlə, səhər yeməyindən bir alma günortadan sonra qəlyanaltıya köçürülür. Bənzər bir sistem əsas yeməklərə - səhər yeməyi və nahara qəlyanaltılar əlavə edərək tərs şəkildə istifadə edilə bilər.
Porsiyonların yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə, həyat tərzinə və gündəlik kalori qəbuluna əsaslanaraq fərdi olaraq hesablandığını xatırlamaq da vacibdir. Buna görə də, kişilər və qadınlar üçün hissənin ölçüsü fərqli olacaq.
Düzgün qidalanma üçün reseptlər
Hər gün üçün bir neçə sadə, lakin dadlı və sağlam yeməklər təklif edirik.
- Smoothies - 67-70 kkal / 100 q.
Tərkibi:
- banan - 1 əd.
- yulaf ezmesi - 30 q.
- Qatıq (və ya kefir) - 100-150 q.
- Vanil - dadmaq.
Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda hamarlanana qədər qarışdırın. İsterseniz, bir şaftalı və ya armud da əlavə edə bilərsiniz, lakin şirin meyvələrdən sui-istifadə etmədən.
- Yulaf-alma pancake - 152 kkal / 100 qr.
Tərkibi:
- yulaf ezmesi - 80 q.
- orta ölçülü alma - 1 ədəd.
- Toyuq yumurtası - 1 ədəd.
- bal - 30 q.
Yulaf ezmesini bir qarışdırıcıda doğrayın. Alma silin, meydana gələn toz və yumurta ilə qarışdırın. Pancakeləri hər tərəfdən təxminən 3 dəqiqə qızardın. Yemək bal ilə verilə bilər.
- Lecho salatı - 50 kkal / 100 q.
Tərkibi:
- bolqar bibəri - 4 əd.
- badımcan - 1 əd.
- Pomidor - 3 əd.
- Sirkə - dadmaq.
- Yaşıllar - dadmaq.
- Duz - dadmaq.
- Bitki yağı - Art. qaşıq.
Tərəvəzləri sobada 15 dəqiqə bişirin, sonra qabığını çıxarın və kəsin. Yaranan salata doğranmış göyərti, yağ, sirkə, duz əlavə edin, qarışdırın.
- Göbələk püresi şorbası - 30 kkal / 100 q.
Tərkibi:
- Şampignon göbələkləri - 700 q.
- Soğan - 1 əd.
- Kök - 1 əd.
- Süd - 250 ml.
- Yaşıllar - dadmaq.
Göbələklər qaynar su ilə tökülməlidir, dəmlənsin. Soğan və yerkökü kəsin, göbələk ilə 15 dəqiqə bişirin. Südü qaynadın. Şorbanı bir qarışdırıcıya köçürün, süd əlavə edin, sonra püresi qədər döyün, arzu olunarsa göyərti ilə bəzəyin.
- bişmiş mal əti - 80 kkal / 100 q.
Tərkibi:
- mal əti - 100 q.
- qarabaşaq yarması - 150 q.
- Kök - 1 əd.
- Pomidor - 2 əd.
- Soğan - 1 əd.
- Limon suyu - dadmaq.
- Yaşıllar - dadmaq.
Əti bir saat soğan və limon suyu ilə marinatlayın. Yerkökü, pomidor, soğan və mal əti tavada qızardın. Hazır olduqda, göyərti əlavə edin. Qarnir kimi - qarabaşaq yarması (duzsuz bişirin).
- Yağsız şirin kolbasa - 269, 98 kkal / 100 qr.
Tərkibi:
- Xurma - 125 qr.
- gavalı - 125 q.
- qoz-fındıq - 100 q.
- Susam - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.
- Portağal - 1 əd.
- Darçın - çay qaşığı.
Gavalı və xurma yuyulmalı və çuxurdan təmizlənməlidir, sonra blenderlə doğranmalıdır. Nəticədə qarışıqda portağal qabığı və 1 osh qaşığı əlavə edin. bir qaşıq portağal suyu, qarışdırın. Qoz-fındıqları bir az əvvəl qızardın (yağ əlavə etmədən). Bütün maddələri hamarlanana qədər qarışdırın. Qarışığı yapışqan filmə qoyun, bir rulon düzəldin, küncüt toxumu ilə səpin. Şirin kolbasa yarım saat soyuducuya qoyun.
Müəyyən bir məqsəd üçün, məsələn, arıqlamaq üçün menyu yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman ən təsirli variant dietoloq tərəfindən pəhriz etməkdir. O, bədəninizin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alacaq və məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək bir qidalanma planı tərtib edəcəkdir.